Mantenerse físicamente activo es clave para lograr una vida plena sin mayores dificultades. Actividades cotidianas tan simples como subir las escaleras, llevar las bolsas pesadas del súper o incluso agacharse pueden representar un problema con el paso del tiempo si no involucramos en nuestra rutina hábitos que contrarrestan el deterioro. Ejercicios muy sencillos pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular que se acelera con los años.
El tiempo no necesariamente debe afectar a nuestra salud. Con acciones y dedicación podemos mantenernos saludables y ser capaces de realizar nuestras actividades cotidianas sin mayores complicaciones, solo es necesario incorporar pequeñas rutinas saludables, como ejercicios sencillos que puedan minimizar los efectos del tiempo.
El músculo: un tejido esencial para realizar nuestras actividades cotidianas
Uno de esos perjuicios del paso del tiempo es la pérdida de masa muscular. Estos tejidos son sumamente importantes para el funcionamiento de nuestro organismo, nos ayudan a mantener la postura y son esenciales para el movimiento de nuestro cuerpo. Protegen órganos vitales, generan fuerzas y son imprescindibles en diversas funciones metabólicas como la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
El ejercicio físico por las noches podría ayudar a conciliar el sueño, según una investigación científicaA partir de los 50 años esta pérdida se acelera, por lo que las acciones cotidianas pueden demandar mayores esfuerzos si no tomamos medidas para contrarrestar esta problemática. "Mantenerse físicamente activo a medida que envejeces no necesariamente incluye correr una media maratón o intentar ser culturista", sostiene Zachary Gillen, profesor asistente de fisiología.
La pérdida de músculo se acelera con el tiempo
El especialista destaca que a partir de los 30 se pierden entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años. El proceso se acelera a partir de los 50. Al llegar a los 70 una persona habrá eliminado aproximadamente el 40% de su masa muscular. La densidad de los huesos disminuye y se pierde un 8% de fuerza por cada década de vida.
Para combatir o revertir esta pérdida llamada también sarcoponia, condición geriátrica caracterizada por una pérdida progresiva de masa y función muscular, Gillen detalla que es necesario llevar a cabo un “programa de entrenamiento de resistencia adecuado que priorice la mejora de la fuerza.”
Según un estudio, con estos ejercicios las personas mejoraron su condición física
Este programa de entrenamiento se basa en un estudio europeo en el que mayores de 70 años realizaron estos ejercicios dos veces por semana durante ocho meses. Esta rutina, al final del ensayo, mejoró la condición física, la fuerza máxima y la composición corporal de los estudiados.
Ejercicios como sentadillas, press de banca con barra, estocadas con mancuernas o saltos con las 2 piernas son algunos de los recomendados en el programa. Es adecuado no excederse. Se recomienda descansar hasta tres minutos entre series, o hasta cinco minutos si esta es intensa.
Si las pesas no son lo tuyo, otras actividades de menor intensidad también pueden ayudarte a reducir el deterioro muscular. "Las clases grupales como pilates y yoga o aquellas que involucran entrenamiento en circuito y trabajo con bandas de resistencia pueden producir resultados similares. La clave es salir y hacer ejercicio con regularidad, sea lo que sea que eso implique", explica Gillen.